Kış aylarında iyice soğuyan havalar, yalnızca günlük yaşam konforumuzu değil, sağlığımızı da doğrudan etkiliyor.
Boğaz ağrısı, burun akıntısı, grip, nezle ve öksürük gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarının yanı sıra; kabızlık, kilo artışı ve kalp-damar hastalıklarında artış bu dönemde daha sık görülüyor. Vücut soğuk havalara uyum sağlamaya çalışırken bağışıklık sistemi baskılanabiliyor. Bu nedenle kış aylarında güçlü bir bağışıklık için beslenme her zamankinden daha büyük önem taşıyor.
Bağışıklık sisteminin temel yapı taşları yeterli ve dengeli beslenme ile sağlanır. Protein, karbonhidrat ve yağın dengeli alındığı; vitamin ve mineral eksikliklerinin olmadığı bir beslenme düzeni, vücudun hastalıklara karşı direncini artırır. Özellikle antioksidanlar, A, C, D, E vitaminleri, B grubu vitaminleri ile çinko, selenyum, magnezyum, potasyum ve fosfor gibi mineraller bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasında kritik rol oynar. Bu öğelerin eksikliği, vücudu enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirir. Bağırsak sağlığı da bağışıklığın önemli bir parçasıdır. Bağırsak florasını destekleyen probiyotik ve prebiyotikler bu dönemde mutlaka beslenmeye eklenmelidir.
Yoğurt, kefir, ayran, peynir, turşular ve şalgam suyu probiyotik kaynakları arasında yer alırken; soğan, sarımsak, çavdar, buğday, kök sebzeler, kurubaklagiller, kuruyemişler, muz ve elma gibi besinler prebiyotik açıdan zengindir. Sağlıklı bir bağırsak sistemi, bağışıklığın güçlü kalmasına katkı sağlar. Çinko, selenyum ve magnezyum gibi minerallerin yeterli alımı özellikle önemlidir. Kırmızı et, karaciğer, tavuk, balık ve yağlı tohumlar bu minerallerin iyi kaynaklarıdır. Haftada 1–2 gün kırmızı et veya tavuk, en az 2 gün balık tüketmeye özen gösterilmelidir. Mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunya gibi kurubaklagiller ise haftada 2–3 gün sofrada yer almalıdır.
C vitamini bağışıklık sistemini destekleyen en önemli vitaminlerden biridir ve vücutta depolanmaz. Bu nedenle her gün yeterli miktarda alınmalıdır. Turunçgiller, nar, kivi, domates, brokoli, lahana, ıspanak, roka ve maydanoz C vitamini açısından zengindir. D vitamini için ise güneş ışığından faydalanmak ve kalsiyumdan zengin süt ürünlerini düzenli tüketmek gerekir. Güneşten yeterince yararlanamayan bireyler, hekim önerisiyle takviye kullanmalıdır. Soğuk ve kapalı havalar, tatlı ve hamur işi tüketimini artırabilir. Bal, pekmez, baklava ve şerbetli tatlılar yerine meyveler, tarçınla tatlandırılmış hafif sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Porsiyon kontrolü kilo artışını önlemede anahtardır.
Kış aylarında su tüketimi azalırken çay ve kahve tüketimi artar. Oysa vücudun su ihtiyacı devam eder. Yetişkinlerin günlük ortalama 12–15 bardak su tüketmesi, ödemin atılması, sindirim ve dolaşımın düzenlenmesi için gereklidir. Soğuk havalarda daha çok değil, daha doğru beslenmek gerekir. Düzenli öğünler, yeterli su tüketimi, fiziksel aktivite ve kaliteli uyku ile bağışıklık sistemi desteklenebilir. Küçük ama bilinçli beslenme alışkanlıkları, kışı hastalanmadan ve daha zinde geçirmek için en güçlü anahtardır.
