Her gün sürdürdüğümüz rutin beslenme düzeni Ramazan ayında değişmekte gün içinde sık aralıklarla tüketilen öğünlerin yerini sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğün almaktadır.

Bu yıl şubat ve mart aylarına denk gelen oruç süresi ortalama 13 saat civarında olup, bu süre boyunca yeme ve içmeye ara verilmektedir. Sağlığın korunması, gün içinde aşırı halsizlik ve susuzluk yaşanmaması için sahura kalkmak büyük önem taşımaktadır. Sahurun atlanması gün içerisinde kan şekerinin daha hızlı düşmesine, baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü gibi sorunların daha sık görülmesine neden olabilir.

Bu nedenle sahurda yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Sahur öğününde mideyi yormayan, uzun süre tokluk sağlayan ve dengeli besinlerden oluşan bir menü tercih edilmelidir. Hafif zeytinyağlı sebze yemekleri, bulgur pilavı, yoğurt, kuru baklagil yemekleri, çorbalar ve tam buğday veya kepekli ekmekler sahur için uygun seçeneklerdir. Bunun yanı sıra kahvaltı tarzı beslenme de tercih edilebilir. Yumurta, peynir, zeytin, tereyağı, roka, marul, maydanoz gibi yeşillikler, kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler sahur için besleyici alternatiflerdir. Peynir ve zeytinlerin aşırı tuzlu olmamasına dikkat edilmeli, tuz oranı yüksek olan besinler akşamdan suya bırakılarak sahurda tüketilmelidir. Sahurda az miktarda bal, reçel veya pekmez tüketilebilir. Ancak bu tür şekerli besinlerin fazla tüketimi kan şekerinin hızla yükselmesine ve birkaç saat sonra düşmesine bağlı olarak erken acıkmaya neden olabilir. Gün içinde uzun süre tok kalabilmek için sahurda protein, lif ve kompleks karbonhidrat içeren besinlerin birlikte tüketilmesi önemlidir.

Sahurda yeterli miktarda sıvı alınmalı ancak mide sadece su ile doldurulmamalıdır. Çay ve kahve gibi diüretik etkili içecekler böbreklerden su atımını artırdığı için sınırlı tüketilmelidir. Bunun yerine suyun yanı sıra ayran, süt, kefir veya şekersiz hoşaf tercih edilebilir. Sahurda tüketilen besinlerin çok sıcak veya çok soğuk olmamasına, aşırı baharatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmasına dikkat edilmelidir. Yemeklerin yavaş yenmesi ve iyi çiğnenmesi sindirim sisteminin daha rahat çalışmasını sağlar. Günlük önerilen tuz tüketimi yaklaşık 5 gramdır ve bu miktarın ekmek, peynir, zeytin ve yemeklere eklenen tuzun toplamı olduğu unutulmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi susuzluğu artırabileceği gibi böbrek, mide ve kalp-damar hastalıklarını da olumsuz etkileyebilir.

Fazla terleyen veya sıvı kaybı yüksek olan kişilerde tuz gereksinimi 1–3 gram kadar artabilir. Oruç süresinin sonlarına doğru halsizlik, baş ağrısı, hafif üşüme, sinirlilik, algılamada zayıflama gibi belirtiler görülebilir. Bu durumlar genellikle kan şekerinin düşmesi, sıvı kaybı ve tansiyonun düşmesiyle ilişkilidir. Beslenme düzeninin değişmesine bağlı olarak vücut yeni duruma uyum sağlamaya çalışır ve bu tür belirtiler ortaya çıkabilir. İftar öğününe hafif bir başlangıç yapılması sindirim sistemi açısından önemlidir. Ilık bir çorba, hurma, az miktarda peynir, su veya ayran ile oruç açılabilir. Ardından 5–10 dakika kadar ara verilmesi mideyi rahatlatır ve ana yemeğe daha kontrollü geçiş yapılmasını sağlar. Ana öğünde zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri, kuru baklagiller, pilav veya bulgur, yoğurt, tam tahıllı ekmek, zeytinyağlı salatalar ve cacık gibi besinler tercih edilebilir. Ramazan pidesi tüketilecekse kilo problemi olan bireylerin bir avuç içi büyüklüğünde bir dilimle sınırlı kalması uygun olacaktır. İftar sırasında yemeklerin yavaş yenmesi ve her lokmanın en az 10–15 kez çiğnenmesi hazımsızlık, gaz ve şişkinlik gibi sorunları azaltır. Çok hızlı ve aşırı miktarda yemek yemek mide rahatsızlıklarına, hatta kusma ve ishale neden olabilir.
Yemek sırasında aşırı sıvı tüketmek yerine suyun iftar ile sahur arasına yayılması daha sağlıklıdır. Yetişkin bireylerin ortalama 2 litre yani yaklaşık 10 bardak su tüketmesi önerilir. İftardan yaklaşık 2 saat sonra yapılacak hafif egzersizler veya yürüyüşler sindirimi kolaylaştırır ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Günlük 30–45 dakikalık yürüyüşler yeterli olacaktır. Ramazan ayında uzun süre hareketsiz kalmak, yetersiz sıvı tüketmek ve liften fakir beslenmek kabızlığa yol açabilir. Bu nedenle iftar ve sahurda salata, sebze yemekleri, taze meyve, hoşaf, kuruyemiş ve kuru baklagiller gibi liften zengin besinler düzenli tüketilmelidir. İftar sonrasında ara öğün yapılabilir. Ara öğünde meyve ve yoğurt, süt veya muhallebi, sütlaç ve puding gibi sütlü tatlılar tercih edilebilir. Şerbetli ve hamurlu tatlıların sık tüketimi kilo artışına ve kan şekeri dalgalanmalarına yol açabileceği için sınırlandırılmalıdır.
Hipoglisemi hastaları, çoklu insülin kullanan diyabet hastaları, kronik böbrek hastaları, kemoterapi gören bireyler ile beslenmediğinde bağışıklığı zayıflayan küçük çocuklar ve ileri yaşlı bireylerin oruç tutma konusunda mutlaka doktor ve diyetisyen önerilerine uymaları gerekmektedir. Bu bireyler için gün içerisinde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlık açısından önceliklidir.