Kolesterol, çoğu zaman yalnızca yüksekliği ile gündeme gelen ancak aslında vücudumuz için hayati görevleri olan bir yağ türüdür.

Sindirimde görev alan safra asitlerinin yapımında, hormonların sentezinde ve D vitamini üretiminde kolesterolün önemli rolü vardır. Vücudumuzdaki kolesterolün büyük bir kısmı karaciğer tarafından üretilirken, bir kısmı da besinler yoluyla dışarıdan alınır. Kolesterol, her hücre için gereklidir ancak bu durum, yüksek kolesterolün zararsız olduğu anlamına gelmez. Aksine, kanda olması gereken düzeyin üzerine çıkan kolesterol, ciddi sağlık sorunlarının temelini oluşturabilir. Kan tahlillerinde genellikle iki temel kolesterol değeri değerlendirilir: HDL ve LDL. İyi kolesterol olarak bilinen HDL, dokularda biriken kolesterolü toplayarak karaciğere taşır ve vücuttan atılmasına yardımcı olur. Kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL ise kolesterolü dokulara taşır ve damar duvarlarında birikmesine neden olabilir. Bu nedenle kolesterol yönetiminde yalnızca LDL’yi düşürmek yeterli değildir; HDL’nin de ideal düzeylerde olması gerekir. Yüksek LDL ve düşük HDL birlikteliği, damar sertliği riskini artırarak kalp krizi ve inme gibi ciddi sonuçlara yol açabilir. Yüksek kolesterol, çoğu zaman belirti vermeden ilerler ve rutin kan tahlilleri sırasında fark edilir. Ancak bazı bireylerde göz kapaklarında, ellerde ve tendonlarda sarı renkli yağ birikintileri, halsizlik, yorgunluk, bacaklarda uyuşma, ciltte lekelenmeler gibi bulgular görülebilir. Fazla kilolu olmak, hareketsiz yaşam, düzensiz uyku, yoğun stres ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları kolesterol yüksekliği için önemli risk faktörleridir. Kolesterol yüksekliğiyle mücadelede en güçlü araçlardan biri beslenme düzeninin gözden geçirilmesidir.

Öncelikle doymuş ve trans yağlardan zengin besinlerin sınırlandırılması gerekir. Tereyağı, margarin, kuyruk yağı, iç yağı, hindistancevizi ve palmiye yağı gibi yağlar, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri ve fast-food tarzı yiyecekler LDL kolesterolü yükselten başlıca kaynaklardır. Yemeklerde katı yağlar yerine zeytinyağı başta olmak üzere ayçiçek yağı veya mısırözü yağı gibi sıvı yağlar tercih edilmelidir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta da yağ miktarıdır. Sağlıklı yağlar bile fazla tüketildiğinde enerji fazlasına ve dolaylı olarak kolesterol artışına neden olabilir. Et, tavuk veya kıyma ile yapılan sebze ve bakliyat yemeklerinin, ilave yağ eklenmeden, besinin kendi yağıyla pişirilmesi bu açıdan iyi bir yaklaşımdır. Yemeğin üzerinde biriken fazla yağdan, yemeğin suyuna bakılarak da anlaşılabilir. Böyle durumlarda yemeğin suyu tüketilmemeli ve çatal yardımıyla yenmelidir. Beslenmede posa (lif) içeriği yüksek besinlere yer verilmesi kolesterol düşürücü etki sağlar. Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi kuru baklagiller, tam tahıllı ekmekler, sebze ve meyveler bağırsakta kolesterol emilimini azaltır. Kurubaklagiller sağlıklı olsa da porsiyon kontrolü unutulmamalıdır. Yapılan araştırmalar, ceviz tüketiminin kolesterol düşürmede etkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle günde 2–3 adet ceviz içi beslenmeye eklenebilir.

Süt ve süt ürünlerinde ise tam yağlı seçenekler yerine yarım yağlı veya light ürünler tercih edilmelidir. Kaşar peyniri yağ içeriği yüksek olduğu için daha sınırlı tüketilmeli. Beyaz peynir veya lor peyniri daha sık tercih edilmelidir. Paketli ürünler tüketilmeden önce mutlaka etiket okunmalı, doymuş yağ içeriği kontrol edilmelidir. Dışarıda yemek yenilecekse, et yemeklerinin kuyruk yağı içermemesine dikkat edilmelidir. Pişirme yöntemleri de kolesterol yönetiminde büyük önem taşır. Kızartma ve kavurma yerine haşlama, buğulama, fırın veya ızgara yöntemleri tercih edilmelidir. Balık, haftada en az iki kez beslenme planına dahil edilerek kalp sağlığı desteklenebilir. Beslenmenin yanı sıra yaşam tarzı alışkanlıkları da kolesterol düzeylerini doğrudan etkiler. Yetersiz uyku, stres, hareketsizlik ve yetersiz su tüketimi kolesterol seviyelerinde artışa neden olabilir. Günde ortalama 7–8 saat, karanlık ve sessiz bir ortamda uyumak, vücut ağırlığının yaklaşık %3’ü kadar su tüketmek (70 kg birey için yaklaşık 2–2,1 litre) ve günde 30–45 dakika yürüyüş yapmak oldukça etkilidir. Hobiler edinmek, doğayla vakit geçirmek, yoga yapmak, sevdiklerimizle zaman geçirmek de stres yönetiminde önemli rol oynar. Kolesterol yüksekliği, yalnızca ilaçlarla değil doğru beslenme ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla büyük ölçüde kontrol altına alınabilir. Diyetisyen ve doktorların sağlığımız için en önemli hedefi beslenmede yasaklar koymak değildir. Bireyin sürdürebileceği, yaşamına uyum sağlayan sağlıklı alışkanlıklar kazandırmaktır. Çünkü kolesterolü dengelemenin yolu, tabakta atılan küçük ama doğru adımlarla başlar.