Ekmek yemezsem doymuyorum diyenlerin sesi çoğu sofrada yankılanır. Aslında bu cümlenin arkasında kültürel hafızadan bağırsak alışkanlıklarına, beynin ödül sisteminden modern beslenme dengesine kadar uzanan karmaşık ama oldukça tanıdık bir hikaye yatar.

Günlük enerji ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 50–60’ının karbonhidratlardan, yüzde 15–20’sinin proteinden, yüzde 25–30’unun yağlardan gelmesi gerektiğini düşündüğümüzde, ekmeğin toplumun büyük kısmı için karbonhidratın en ulaşılabilir ve en ekonomik kaynağı olduğunu görmek zor değil. Ancak mesele çoğu zaman ekmeğin kendisi değil, yüzyıllardır süren bir alışkanlığın toklukla karıştırılmasıdır. Beyin, rafine karbonhidratların hızlı sindirimiyle birlikte dopamin üzerinden kısa süreli bir haz tepkisi verir. Bu yüzden stresli, mutsuz ya da aceleyle yenilen bir öğünde ekmek aniden rahatlatıcı bir gıda haline dönüşebilir.

Diğer taraftan bağırsaklar da en az beyin kadar alışkanlıklarına sadıktır. Yıllarca beyaz ekmekle beslenen bir sindirim sistemi liften zengin tahıllarla karşılaştığında önce şaşırır, sonra yavaş yavaş düzenlenir, tıpkı bir rutini yeni baştan öğrenen biri gibi. Bununla birlikte ekmeğin hikâyesi yalnızca biyolojik süreçlerle sınırlı değildir; Anadolu kültüründe ekmeğin bereketi, doyuruculuğu ve sofranın tamamlayıcısı oluşu öylesine köklüdür ki, bazı evlerde masaya önce ekmek gelir, yemek sonradan eşlik eder. Tarih boyunca depolanabilir, ekonomik ve kolay ulaşılabilir olması onu hem alt sınıfın hem de köy yaşamının temel besini yapmış, sanayileşmeyle birlikte çeşitliliği artsa da simitten somuna, lavaştan çavdara kadar her şekli günlük rutinin bir parçası hâline gelmiştir. Bugün ise kültürler arasındaki fark daha da belirgindir.

Akdeniz mutfağında ekmek sofranın hem estetik hem pratik unsurudur; Avrupa’da çavdar ve tam tahıl ekmekleri tok tutma gücüyle öne çıkar; Asya’da ekmek pirinç ve noodle karşısında daha geri planda kalır; Orta Doğu’da ise lavaş bazen yemeğin kendisi, bazen kaşığı, bazen de ritüelin ayrılmaz parçasıdır. Birçok ekmeğin temel yapısı karbonhidratın yanı sıra B grubu vitaminler, bitkisel protein, mineral öğeleri ve özellikle tam tahıllı türlerde yüksek lif içerir; ancak beyaz ekmeğin bu faydaları sınırlı olup kan şekerini hızlı yükseltmesi nedeniyle kısa sürede yeniden acıkmaya davetiye çıkarır. Ekmekte ihtiyacımız olan besin öğeleri bulgur, makarna, pirinç, mısır ve çeşitli kurubaklagillerden de ikame olarak karşılanabilir.

Ekmekle birlikte pilav, makarna veya kuru baklagil tüketmek öğünün toplam karbonhidrat yükünü hızla artırarak kan şekerinde dalgalanmalara yol açabilir, porsiyon kontrolü yaparak tüketilebilir. Doğru ekmek seçimi burada önemli bir dönemeçtir; tam buğday, tam tahıl, çavdar, karabuğday ve ekşi mayalı çeşitler hem daha uzun süre tok tutar hem de kan şekeri yanıtını dengeler. Beyaz ekmek ise sindirim hassasiyetleri, akut mide sorunları veya hızlı sindirimin gerekli olduğu özel durumlar dışında rutin tüketim için uygun değildir.

Ne kadar tüketilmesi gerektiği kişiye göre değişse de dengeli bir tabakta 1–2 dilim tam tahıllı ekmek çoğu yetişkin için yeterlidir. Ancak insülin direnci, diyabet, hızlı kilo alımı, reflü, gastrit, düşük fiziksel aktivite, lif yetersizliği ya da gluten hassasiyeti olan bireylerde ekmek tüketimi diyetisyen kontrolü ve bilinçli olmalıdır. Kişi çoğu zaman ekmekle değil, ekmeğin verdiği tanıdık tokluk hissiyle bağ kurar. Yani ekmek açlığı değil, ekmek alışkanlığı doyurmaya çalışır. Sofranın gerçek dengesi yeniden kurulduğunda, protein ve lif artırıldığında, yağ kalitesi iyileştirildiğinde, kişi bir anda ekmekle kurduğu bağı sorgulamaya başlar. Ekmek hayatımızdan çıkmak zorunda değildir ama neyi, neden ve ne kadar yediğini bilen biri için ekmek artık yönetici değil, sadece yemeğe eşlik eden iyi niyetli bir misafir olur.