Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun yaşamını sürdürebilmesi, büyüyüp gelişmesi, doku onarımı yapabilmesi ve sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için gereken tüm besin öğelerinin uygun miktarlarda ve doğru oranlarda alınmasıdır.
Yeterli ifadesi, bedenin enerji ve besin öğesi ihtiyacını karşılayacak kadar besin tüketilmesini; dengeli ifadesi ise bu besinlerin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su açısından doğru dağılımda olması gerektiğini anlatır. Yani yalnızca çok yemek ya da sağlıklı görünen birkaç besine yönelmek, dengeli bir beslenme anlamına gelmez; önemli olan kalori değil, kalitenin kendisidir.
Yeterli ve dengeli beslenme, renk çeşitliliğine sahip tabaklar, mevsiminde tüketilen sebze meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve uygun porsiyonlarla sürdürülebilir bir düzen oluşturmayı hedefler. Bu yaklaşım, hem kronik hastalıkların önlenmesinde hem de yaşam kalitesinin artırılmasında temel role sahiptir. Ancak günlük hayatta bu tanımdan giderek uzaklaşıldığı açıkça görülüyor. En yaygın yanlışlardan biri, kilo vermek veya sağlıklı yaşama adına öğün atlamaktır. Özellikle kahvaltıyı atlamak, kan şekeri dengesini bozarak gün içinde aşırı acıkmaya ve kontrolsüz tüketime yol açar. Bunun doğrusu, uzun süre aç kalmak yerine düzenli aralıklarla beslenmek ve vücudun ritmini korumaktır. Bir başka yanlış, karbonhidratı tamamen kesmek ya da onu başlı başına bir suçlu ilan etmektir. Oysa beyin ve kasların temel enerji kaynağı karbonhidrattır. Sorun karbonhidrattan değil, rafine ve şekerli ürünlerin aşırı tüketiminden kaynaklanır.
Doğru olan, tam tahıllar, yulaf, bulgur, meyve gibi kompleks karbonhidratlara sofrada yer açmak, paketli ve beyaz un ağırlıklı yiyecekleri sınırlamaktır. Bir diğer sık yapılan hata, protein tüketimine aşırı yüklenmek ve bunu yağ yakımının anahtarı sanmaktır. İhtiyacın üzerinde alınan protein, böbreklere gereksiz yük bindirebilir ve yağlanmayı artırabilir. Bu nedenle doğrusu, her öğünde tabağın çeyreğini kaliteli protein kaynaklarına ayırmak; kalanını sebzeler ve sağlıklı karbonhidratlarla dengelemektir. Yağları tamamen hayatından çıkarmaya çalışan geniş bir kitle olduğu da bir gerçek. Yağ yersek kilo alırız anlayışı artık geçerliliğini yitirmiş durumda.
Çünkü zeytinyağı, avokado, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar hem hormonların düzenlenmesinde hem de hücre yapısında kritik role sahiptir. Buradaki doğruluk, kızartmaları ve doymuş yağları azaltırken bitkisel yağlardan kontrollü şekilde yararlanmaktır. Toplumda su içmenin öneminin hafife alınması da başka bir hatadır çay ve kahve tüketiminin su yerine geçtiği düşüncesi oldukça yaygındır. Oysa kafeinli içecekler su ihtiyacını karşılamaz, vücudun gerçek sıvıya suya ihtiyacı vardır. Doğru olan, gün içine yayılmış düzenli su tüketimini alışkanlık haline getirmektir. Porsiyon kontrolünde yapılan hatalar, yeterli ve dengeli beslenmenin en görünmez sabotajcılarıdır.
Ekran karşısında yemek, büyük tabak kullanmak, hızlı yemek veya duygusal açlıkla beslenmek, gereğinden fazla enerji alımına neden olur. Bu konuda doğru yaklaşım, tabağı küçültmek, yavaş yemek, öğün düzenini bozmamak ve atıştırmalık olarak besleyici seçeneklere yönelmektir. Kısacası yanlışlarımız genellikle hızlı sonuç alma çabasından, doğrularımız ise sürdürülebilir küçük adımlardan oluşur. Yeterli ve dengeli beslenme; yasaklarla değil, dengeyle, çeşitlilikle ve bilinçli seçimlerle mümkündür. Yeterli ve dengeli beslenmenin yalnızca doğru besin seçimiyle sınırlı olmadığı, aynı zamanda yiyecekleri nasıl pişirdiğimizle de doğrudan ilişkili olduğu çoğu zaman gözden kaçıyor.
Çünkü yanlış pişirme teknikleri, besinlerin vitamin-mineral kaybına yol açarken gereksiz yağ alımını artırabiliyor. En sık yapılan hatalardan biri, neredeyse her yemeği kızartarak hazırlamak. Kızartma, yüksek ısı nedeniyle hem yağların yapısını bozuyor hem de besinlerin enerji değerini gereğinden fazla artırıyor. Doğrusu, kızartma yerine ızgara, fırın, buğulama, haşlama gibi daha sağlıklı yöntemleri tercih etmek; özellikle sebzelerde buğulama ve hafif soteleme yöntemleri ile hem renk hem besin değerini korumaktır. Bir başka yaygın yanlış, sebzeleri fazla suyla ve uzun süre kaynatmak. Bu durum, özellikle C vitamini gibi suda çözünen besin öğelerinin büyük kısmının suya geçmesine ve kaybolmasına neden olur. Doğru yöntem, sebzeleri az suyla, kısa sürede, mümkünse buharda pişirmek ve canlı rengini koruduğu noktada ocağı kapatmaktır. Etlerde ise yapılan hatalardan biri, yüksek ateşte uzun süre pişirerek daha iyi pişsin mantığıdır; oysa bu yöntem etin kurumasına, besin değerinin düşmesine ve gereksiz yanık yüzey oluşmasına yol açar.
Et ve tavuklarda doğru olan, orta ateşte, kontrollü pişirme ve mümkünse fırınlama veya ızgarayı tercih etmektir. Yemek yaparken az yağlı olsun düşüncesiyle yağı en başta tavaya koyup uzun süre yakmak, hem yağın kalitesini bozar hem de oluşan dumanla birlikte sağlıksız bileşiklerin ortaya çıkmasına neden olur. Özellikle zeytinyağının çok yüksek ateşte uzun süre bekletilmesi sık yapılan bir hatadır. Doğrusu, yemeğin türüne göre yağı sonradan eklemek, çok kızdırmamak ve kızartma yerine fırın veya tencere yöntemlerini kullanmaktır. Aynı şekilde, sağlıklı olduğu için avokado yağı, zeytinyağı veya tereyağını ölçüsüzce kullanmak da yanlış bir yaklaşım hâline gelebiliyor. Sağlıklı yağ da olsa gereğinden fazla kullanıldığında kalori artışı kaçınılmazdır. Doğru olan, porsiyon ve miktar kontrolüdür. Protein kaynaklarında ise sık yapılan bir hata, balığı veya tavuğu aşırı pişirerek besin değerini azaltmak. Balığın doğru pişirme yöntemi genellikle fırınlama veya ızgara olup, içinin hafif nemli kalması vitamin-mineral açısından oldukça kıymetlidir. Tavuk ve et ürünlerinde çok yaygın bir başka yanlış da pişirme sırasında fazla tuz ve yağ kullanmak oysa lezzet artırmak için baharatlardan, limondan ve taze otlardan yararlanmak hem daha sağlıklı hem daha dengeli bir tercihtir.
