Türkiye’de ve dünyada en çok yetiştirilen ve tüketilen meyvelerden biridir. Farklı iklim ve topraklarda kolayca yetişebilir.
Sofralık taze üzüm, kuru üzüm ve şaraplık üzüm olarak çeşitli şekillerde kullanılır. 100 gram taze üzüm ortalama 70 kalori enerji verir, 17 gram karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Ayrıca potasyum, C vitamini, A ve B vitaminleri, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi önemli mineraller bakımından zengindir. Üzümün yaklaşık %90’ı sudan oluşur. Karbonhidrat oranı yüksek olduğu için, içerdiği doğal şekerler glikoz ve fruktozdan hızlı enerji sağlar. Üzüm, içerdiği doğal şekerler, potasyum, C vitamini ve güçlü antioksidanlar sayesinde vücuda hem enerji verir hem de koruyucu etki sağlar.
Özellikle “resveratrol” adlı bileşik, kalp sağlığından hücre yenilenmesine kadar pek çok fayda sağlar. Ayrıca üzümdeki lif ve potasyum kan basıncının dengelenmesine ve kalp fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı olur.
Resveratrol ve kuersetin gibi polifenoller, kalp-damar sistemini iltihap ve oksidatif hasardan koruyarak kanser riskini azaltabilir. Üzümler genellikle siyah ve beyaz olarak ikiye ayrılır; pembe ve mor çeşitleri de vardır. Siyah üzümler, içinde bulunan antosiyanin pigmentleri sayesinde koyu maviye yakın siyah renkte olur.
Beyaz üzümlerde ise bu pigmentlerin miktarı düşüktür. Resveratrol özellikle kırmızı ve siyah üzüm kabuğunda bulunur ve en güçlü antioksidanlardan biridir. Siyah üzüm, hücreleri korur, yaşlanmayı yavaşlatır ve yoğun lif içeriği sayesinde kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca antosiyaninler sayesinde damar tıkanıklığı ve sertliğinin önlenmesinde faydalıdır, kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürür. Yeşil üzümün faydaları da siyah üzüm kadar önemlidir. Damar sağlığını destekler ve kan dolaşımını iyileştirir. Siyah üzümün aksine yeşil üzüm, kandaki iyi kolesterol (HDL) seviyesini artırır.
Ayrıca karın bölgesinde biriken organ yağlarının azalmasına yardımcı olur. Yeşil üzümde antosiyanin miktarı siyah üzümden daha azdır ancak stilbenler açısından zengindir. Stilbenler, bitkilerin stresle mücadele için ürettiği bileşiklerdir ve insan sağlığı için önem taşır. Bunlardan en bilineni resveratrol, hastalıkların oluşmasını ve ilerlemesini engeller. Üzüm genellikle taze tüketilir, ancak kurutularak kuru üzüm, suyu sıkılarak pekmez veya sirke şeklinde de kullanılır. Taze üzümün su oranı yüksek olduğu için işlenmesi kolaydır.
İşlenmiş ürünler de vitamin, mineral, lif ve antioksidan açısından zengindir. Kuru üzüm, taze üzüme göre daha yoğun besin içerir. Kurutma işlemi lif, mineral ve vitamin miktarını artırır. Kuru üzüm, B vitaminleri, demir, potasyum, bakır ve selenyum gibi mineraller içerir. Demir kan sağlığı için önemlidir, potasyum ise kalp ve damar sağlığını destekler. Ayrıca kuru üzüm lifleri sindirimi kolaylaştırır ve antibakteriyel özellikleriyle ağız sağlığına fayda sağlar. Doğru miktarda tüketildiğinde kan şekerini dengeler ve sağlıklı bir atıştırmalık olur. Kuru üzüm, tatlandırıcı olarak kek ve ekmek gibi hamur işlerinde de kullanılabilir. Yoğurt gibi protein kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde ise tokluk hissini artırır.
Üzüm pekmezi, doğal glikoz ve fruktoz içerir, enerji verir ve özellikle hamileler, emziren anneler ile çocukların gelişimi için faydalıdır. Kansızlık ve iştahsızlık gibi durumlarda destek sağlar. İçinde B1 ve B2 vitaminleri bulunur; bunlar sinir sistemi ve kan sağlığı için önemlidir. Üzüm sirkesi ise üzümün fermantasyonundan elde edilir. Sindirimi kolaylaştırır, mide asidini dengeler, yağ yakımına yardımcı olur.
Probiyotik etkisiyle bağırsak sağlığını destekler. Kolesterol, baş ağrısı, cilt sorunları ve kalp sağlığı gibi pek çok konuda faydaları vardır. Ancak asetik asit içeriği nedeniyle aşırı tüketilmemelidir. Glikoz ve fruktoz, kana hızlı karıştığı için kan şekerini yükseltebilir.
Diyabet, kronik böbrek hastalığı ve obezitesi olanların doktor ve diyetisyen önerisiyle tüketmeleri önemlidir. Üzümle birlikte yoğurt, peynir veya süt gibi protein kaynakları kan şekeri dalgalanmasını azaltır. Son araştırmalar, üzüm çekirdeğinin de sağlığa önemli katkıları olduğunu gösteriyor. Çekirdekler A ve E vitamini ile Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri açısından zengindir. Düzenli çekirdek tüketimi iltihapları azaltır ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleyen bileşenler içerir. Üzümün günlük tüketim miktarı yaşa ve sağlık durumuna göre değişir ancak genellikle bir porsiyon 80-100 gramdır. Örneğin, ara öğünde yarım ila bir avuç kuru üzüm yemek, bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur.
