Beslenme ve Uyku Arasındaki İlişki ve Öneriler
Hepimizin istediği sağlıklı bir yaşamın sırrı yeterli ve dengeli beslenme, fiziksel aktivite, kaliteli uyku ve iyi bir stres yönetiminden geçer. Gelin uykuya yakından bakalım. Tüm gelişmiş canlı varlıklar dinlenmek için uykuya ihtiyaçları vardır. Gün içinde yorulan vücudun kendini yenilemesi için de uyuma isteği vardır diyebiliriz. İnsanoğlu fıtrat olarak gece uyumaya alışmış ve hormonlarımız buna göre salınmıştır. Beynimizde bulunan bezlerden salgılanan melatonin hormonu gece olunca daha fazla salgılanır ve uykumuz gelir.
Melatonin salgılanma süresi artıkça daha derin uyku çekeriz. En çok gece 23:00-04:00 arası salgılanır. Güneş ışıklarıyla beraber melatonin hormunu salgılanması azalır ve uyanırız. Bu döngü vücudumuzda biyolojik saatlerimizi oluşturur. Gece geç saatlerde yatmamak bu döngüyü bozar. Triptofan aminoasidi seratonine dönüşürken seratonin de melatonine dönüşür. Triptofandan zengin besinler genelde fermente edilen süt, yoğurt, kefir, turşu gibi ürünlerde balık eti kuruyemişler, muz, kivi, vişne gibi meyve ve bazı tahıllarda daha çok bulunur.
Seratonin mutluluk hormonu olarak bilinir. Bu horman yeterli salgılanmazsa gece geç saatlerde abur- cubur, çikolata, tatlı krizleri, şeker ve kalori içeriği yüksek paketli gıdalara ya da dolaba doğru yöneliriz. Bu daha fazla kalori almamıza ve kilo artışına neden olabiliyor. Gece dinlenmesi gereken mide, bağırsak, karaciğer ve kalp gibi organlarımız daha fazla çalışır ve yük biner. Kalitesiz uyku ve uyanamama gibi sorunlarla karşılaşabilir. Derin uyku çekilmediği için gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, dersi anlamamaya, iş performansında düşüklük olabilir. Sabahın ilk saatlerinde kortizol hormonlarında artışla kan şekerinde yükselme, vücutta yağ depolanma artar. Vücut yeterince dinlenmezse stres hormonu olarak bilinen kortizol hormonu daha fazla salgılanır. Daha fazla yağ vücutta depolanması kilo artışına neden olabilir.
Açlık tokluk hormonları dediğimiz ghrelin ve leptin hormonlarımız da gece gündüzden etkilenir. Açlık hormunu olan ghrelin gündüz daha çok salgılanırken gece uyumaya başladığımızda tokluk hormonu olan leptin artışı olur ve iştah baskılanır. Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak bu döngüyü de bozar ve gece acıkmalar başlar. Yapılan çalışmalar uykusuz kalmak daha günlük 300-400 kcal daha fazla kalori almaya yönelttiği bildirilmiştir.
Gün içerisinde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerden yeterli ve dengeli bir beslenme gece daha iyi uyku çekmemize yardımcı olacaktır. Akşam saatlerinden sonra kafein alımını sınırlandırmak gerekir. Kafein metabolizmayı daha da hızlandırmak isteyecek ve 1-2 saat uykumuzu kaçıracaktır. Çay, kahve, kola gibi kafein içeriği yüksek içecekler gece tüketilmemelidir. Gün içerisinde kg başına 1-2 mg kafein tüketilebilir.
Fazla tüketimi başka rahatsızlıklara ve uykuyu 3-4 saat geciktirebilir. Bu içecekler yerine papatya veya melisa gibi rahatlatıcı çaylar tüketilebilir. Gebe ve kronik rahatsızlığı olanlar doktor ve diyetisyen önerisi gerekmektedir. Yetişkinlerde günlük 7-9 saat iyi ve kaliteli uykuya ihtiyacımız vardır. Yoğurt ve ayran tüketildiğinde kanda laktik asit seviyesi artar ve uykuya yardımcı olur.
Yattığımız yer karanlık olmalı, ses ve gürültüden uzak, çok soğuk ve sıcak rutubetli ortamlarda yatılmamalı. Üstümüzde belli bir basınç oluşturacak şekilde mevsimine uygun örtü ile uyumalı. Lavanta kokusu uykuya geçmede sakinleştirici etkisi vardır. Vücudun biyolojik saatlerine uyulmalı her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde uyanmalı. Yeterli gün ışığına çıkılarak ihtiyacımız olan D vitamini alınmalı seratonin ve melatonin hormonları salgılanması arasında ilişki vardır.
Uykuya geçmekte sorunları olanlar D ve E vitamini, magnezyum kalsiyum gibi mineral eksikliği olabilir. Eksiklikleri varsa diyetisyen tarafından uygun diyetlerle tamamlanmaya çalışılmalı.
