Yeterli ve dengeli bir beslenmeyle ihtiyacımız olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri bedenimize almamız daha sürdürülebilir olacaktır.
Günümüz dünyasında güzellik algısı zayıf olmak, sıfır beden giyinmek gibi yanlış yönelmelerin popüler diyetler ve yapılan yanlış beslenme üzerinden şekilleniyor olması ayrıca üzücü, sağlıksız sonuçlar doğurabilen bir durum. Az yemek az kalori almak sağlıklı değildir. Metabolizma hızını düşürerek vücut kendi açlık moduna alarak korumaya çalışır.
Sağlıklı beslenme denildiğinde çoğu kişinin aklına hemen diyet yapmak, ekmeği kesmek, hızlı kilo verme gibi kavramlar geliyor. Oysa sağlıklı beslenme, sadece fazla kilolardan kurtulmak değil; bedenin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini dengeli almak, bu alışkanlığı yaşam boyu sürdürebilmek ve ruh sağlığını da desteklemek demektir. Ancak bu noktada pek çok kişi, iyi niyetle yola çıkmasına rağmen sık yapılan yanlışlara düşebiliyor. Uzun süre aç kalan kişiler genellikle bir sonraki öğünde daha fazla yiyor ve bu da kilo kontrolünü zorlaştırıyor.
Bir diğer yanlış ise tek tip beslenmek. Yalnızca salata yemek, sadece protein ağırlıklı beslenmek ya da gün boyu meyveyle idare etmeye çalışmak kısa vadede kilo kaybı sağlayabilir, fakat uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına kapı aralayabilir. Hiçbir besin tek başına yeterli değildir. Son yıllarda sık rastladığımız bir diğer yanlış da ekmek ve karbonhidratı tamamen hayatımızdan çıkarmak. Karbonhidrat çoğu zaman düşman ilan edilse de bu doğru değil. Rafine unlu mamuller elbette sınırlanmalı, ancak tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazıdır. Hem enerji sağlar hem de lif içerikleriyle bağırsak sağlığını destekler. Özellikle sosyal medyanın etkisiyle artan bir başka hata, herkese uymayan popüler diyetleri uygulamak. Sosyal medyada hızla yayılan 3 günde 5 kilo verdire listeler, detoks kürleri ya da tek besine dayalı diyetler kısa vadede cazip görünebilir.
Ancak bu tarz yaklaşımlar sürdürülebilir değildir. Örneğin ketojenik diyet karbonhidratı neredeyse tamamen kesip yağ ağırlıklı beslenmeyi savunur. Kısa süreli kilo kaybı sağlayabilir, ancak herkes için uygun değildir. Böbrek hastalığı, karaciğer problemi veya insülin direnci olan kişilerde ciddi riskler oluşturabilir. Benzer şekilde, aralıklı oruç (intermittent fasting) da oldukça popüler hale gelmiştir. Bazı kişilerde kan şekeri kontrolüne katkı sağlarken, diyabet, tansiyon ya da mide rahatsızlığı olan bireylerde dengesizlik yaratabilir. Diyetisyen kontrolü olmadan uygulandığında faydadan çok zarar getirebilir. Bir başka örnek ise glutensiz beslenme.
Glüten intoleransı ya da çölyak hastalığı olmayan bireylerin gluteni tamamen hayatından çıkarması bilimsel açıdan gerekli değildir. Hatta tam tahılların sağladığı lif ve vitaminlerden mahrum kalmalarına yol açabilir. Bazen de sağlıklı olarak bildiğimiz gıdaları fazla tüketmek hatasına düşüyoruz. Light ürünler, organik atıştırmalıklar veya kuru yemişler ölçüsüzce tüketildiğinde kalori yüküne sebep olabilir. Sağlıklı bir besin bile fazlasıyla tüketildiğinde kilo artışına yol açabilir. Hızlı yemek yeme alışkanlığı da sık rastlanan bir hatadır. Beyin, tokluk sinyallerini yaklaşık 15-20 dakika gecikmeli alır. Yemekleri hızlı yemek, gereğinden fazla kalori alınmasına yol açar. Oysa yavaş yemek, lokmaları iyice çiğnemek hem sindirimi kolaylaştırır hem de doygunluk hissini artırır.
Bir diğer gözden kaçan konu ise sıvı tüketimi. Birçok kişi gün boyu yeterince su içmezken, “zaten çay ve kahve içiyorum” diyerek kendini rahatlatıyor. Oysa suyun yerini hiçbir içecek tutmaz. Yeterli su tüketmek metabolizmanın çalışması, cildin sağlığı ve toksinlerin atılması için hayati öneme sahiptir. Yetişkinler için her 25-30 kg ağırlık için 1 litre su gün içinde belli aralıklarla tüketilmeli. Örneğin 75 kg birey için 2,5-3 litre su tüketimi olmalı. Akşam geç saatlerde yemek yemek, vücudun yağ depolama mekanizmasını tetikleyen önemli bir beslenme hatasıdır. Uykuya yakın tüketilen yiyecekler metabolizmayı yavaşlatır, sindirimi zorlaştırır ve alınan kalorilerin yağ olarak depolanma riskini artırır. Çünkü vücut 20.00’den sonra melatonin salgılamaya başlar ve bu durum metabolizma hızını %15-20 oranında düşürür. Ayrıca geç saatlerde yenen yemekler insülin direncini artırarak tip 2 diyabet riskini yükseltirken, mide asidinin yemek borusuna kaçmasına neden olarak reflüye yol açabilir. Bu olumsuzlukları önlemek için akşam yemeğini uyumadan en az 3 saat önce bitirmek gerekir; ideal saat aralığı ise 18.00–20.00’dir.
