Yaza Fit Girmek İsteyenlere Öneriler
Aylardan Nisan-Mayıs olunca tatil ve düğün sezonu yaklaşıyor demektir. Kıştan kalan kilolardan kurtulmak ve yaza daha fit girmek kim istemez ki. Kış aylarında daha fazla yağlı, bol kalorili yemekler, geceler uzun olduğunda geç saatlerde atıştırmalar yenilir üstüne hareketsizlik eklenince vücudumuz yağlanır ve kilo artışı gerçekleşebilir.Peki neler yapılabilir?
Kızartma ve kavurmalardan uzak durulmalı, fırınlama, haşlama, ızgara gibi yöntemler kullanılarak yemekler pişirilmeli. Kuyruk yağı, iç yağı, margarinler yerine yemeklerde ayçiçek yağı, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar tercih edilmeli ve miktarınca kullanılmalı.
Yemekler yavaş yavaş yenilmeli ve iyice çiğnenmeli. Elindeki kaşığı, çatalı, bıçağı vs. sofraya bırakıp en az 10 defa çiğnendikten sonra diğer lokmaya geçilebilir.
Yetişkinler için günlük su ihtiyacı vücut ağırlığının 3,3 kadar su tüketilmeye çalışılmalı. Örneğin 70 kg olan biri 2,3 litre su tüketmeli. Ortalama 11-12 bardak suya denk geliyor. Güne 1 bardak ılık su ile başlanabilir. Gece yatıncaya kadar belli aralıklarla ihtiyacımız olan suyu tüketmeye çalışılmalı. Havalar sıcak ve terleniyorsa 2-3 bardak daha fazla tüketilebilir.
Günde 7-8 saat iyi kaliteli uyku çekmeye çalışılmalı. Her gün yattığımız ve uyandığımız saatlerde değişiklik yapılmadan vücudumuzun biyolojik saatine uyulmalı. Yattığımız yer karanlık ve gürültüsüz, rahat bir ortam olmalı.
Güne vücudu aç bırakmadan iyi bir kahvaltıyla başlanmalı. Güne metabolizma daha hızlı çalışarak girer. Vücudun ihtiyacı olan gerekli proteinleri almamız önemli.
Kahvaltıda az yağlı az tuzlu peynir ya da haşlanmış yumurta iyi bir tercih olur. Az tuzlu zeytin yada fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler ve tere, roka, maydanoz, domates, salatalık gibi mevsim sebzelerinden salata bizi tok tutar. 1-2 dilim tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir.
Öğlen ve akşam yemeklerinde yenilen etli sebze yemeklerin sulu kısmı yağlı olduğundan sebzelerin sadece taneleri tüketilmeli. 3-4 kuşbaşı miktarıncakadar et yemeklerde kullanılıp yenilebilir. Kırmızı et gözle görünen yağlı kısımları yenilmemeli. Sakatatlar tercih edilmemeli. Tavuk eti göğüs kısmından derisiz tüketilebilir. Balık eti yiyeceksek ızgara ya da fırında pişirilebilir ve derisiz tüketilmeye çalışılmalı. Kırmızı et yerine beyaz etler tercih edilebilir.
Et hakkımızı öğlen yemeğinde kullanmaya çalışılmalı. Her gün vücudun ihtiyacından fazla et tüketmek böbreklere, karaciğere, bağırsaklara ve kalbimize ciddi yük bindirir.
Et yerine kurubaklagil yemekleri de protein ihtiyacımız karşılar ve tok tutar. Yemeklerde ve ya salatalarda kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya tercih edilebilir.
Her öğünde yağsız tuzsuz salata tüketilebilir. Tok tutucu iyi antioksidanve lif kaynağı içerir.
Pilav, makarna, çorbalardan biri tercih edilmeli. Pilav ya da makarna tüketiliyorsa 2-3 kaşık yoğurt yada ayranla tüketilirse daha kaliteli protein alınmış olur. 1-2 dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir.
Yemeklerinizi daha az baharatlı ve tuzlu yapmaya ve tüketmeye çalışın. Tuz, kimyon, karabiber, pul biber gibi birçok baharat iştah açıcı özelliği de vardır azaltılmaya çalışılmalı.
Şerbetli, unlu, yağlı tatlılar yerine taze meyve, kurutulmuş incir, kayısı, erik ya da daha hafif sütlü tatlılar muhallebi, sütlaç vb. tercih edilebilir.
Hazır paketli çikolata, gofret, şeker, cips gibi ürünler, yüksek miktarda kalori ve yağ içerebiliyor ve tüketilmemeye çalışılmalı.
Gazlı şekerli içecekler yerine su, ayran, sade maden suları, taze sıkılmış meyve suları tercih edilmeli.
Günlük 30-45 dk düzenli yürüyüş ya da uygun egzersizler, sporlar yapmaya çalışılmalı.
